Bağışıklık Sistemi'nizi güçlendirinDeğişen hava koşulları, yoğunlaşan kent yaşamı, artan çevre kirliliği derken hastalık etkenlerine karşı en önemli silahınız olan bağışıklık sisteminiz zayıflıyor. Bağışıklık gücünde bir miktar azalma yaşlanmanın da doğal akışı olabilir. Hastalanmadan sağlığı korumak için günlük yaşamınızda bazı önlemler almalı, “musibetin gelmesini beklemeden nasihatleri değerlendirmelisiniz”.
Stresin bağışıklık sistemini baskıladığı bilinmektedir. Verimi artıran, düşünce akışını hızlandıran, enerji sağlayan “iyi huylu stres” bir yana, bu olumsuz etmenden uzak durmakta, başa çıkma yollarını öğrenmekte yarar vardır.
Uyku ise, bağışıklık sisteminizin tamiratçısıdır. Uyku sırasında beden ve beyin dinlenirken bağışıklık sistemi dinlenmez. Tam tersi, işgalci organizmalara karşı hazırlık yapar. Eğer iyi dinlenemezseniz bağışıklık sisteminiz bozulur. Bu nedenle düzenli saatlerde ve verimli uyumaya dikkat etmelisiniz.
Tütün, akciğerdeki koruyucu hücrelerin (makrofajların) çalışmasını engelleyen birçok madde içerir. Bu da sizi soğuk algınlığı ve nezle gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı duyarlı kılar. İşte sigarayı bırakmak için bir neden daha!
Fiziksel aktivite, bakterilerin akciğerlerde toplanmasını engeller ve bağışıklık sisteminizin gücünü artırır. Bunu da kanda antikorların dolaşımını artırarak yapar. Bağışıklık sisteminizi iyi düzeyde tutabilmek için günde en az 20 dakika, daha da iyisi haftada 3 kez 35–45 dakika yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi aerobik egzersizler yapın.
Dengeli ve nitelikli beslenmenin bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu katkısı çok açıktır. Bağışıklığın artırılması veya azaltılmasında çok özel rol oynayan vitamin ve mineralleri, probiyotikleri yeterli ve düzenli olarak almalısınız. Demir, Selenyum ve Çinko, bağışıklığı güçlü tutmak konusunda en önde gelen mineralleri içeren gıdalara öncelik vermelisiniz. Kalorinin yüzde 40’ının ve daha fazlasının yağdan geldiği diyetler, bağışıklık sistemini kötü etkiler. Bu yüzden yağ tüketiminiz kalorinin yüzde 25’i veya daha azı olmalıdır. Protein tüketiminize dikkat etmeli ve toplam kalorinizin yüzde 12-15’i civarında olmasına dikkat etmelisiniz.
A vitamini kanınızdaki beyaz küre etkinliğini artırarak kanser hücreleriyle savaşmanıza yardımcı olur. Fazlası toksik olabilir. Günlük gereksinim 1000 mcg’dır (500 IU). Bir orta boy patates günlük A vitamini ihtiyacınızın yaklaşık 2 katını karşılar. A vitamini’nden zengin diğer besinler karaciğer, havuç, ıspanak, brokoli, marul, kayısı ve kavundur.
Bir antioksidan olan B-karoten A vitamini’ne bağımlıdır. Ayrıca serbest radikallerle savaşır ve kanseri önlemede bağışıklık sistemini güçlendirebilir. A vitamini gibi B-karoten de havuç, ıspanak, brokoli ve marulda bulunur. Fakat A vitamini’nin tersine B-karoten toksik değildir. Günde 6–9 mg alınması önerilir.
B6 vitamini’nden yoksul diyetle beslenenlerin bağışıklık sistemleri belirgin ölçüde zayıflar. B6 vitamini alımları arttığında (>1.6 mg) bağışıklık sistemleri normale döner. Günlük gereksinim olan 2 mg B6 vitamini’ni iki büyük muz ile karşılayabilirsiniz. Diğer başlıca B6 vitamini kaynakları tavuk, balık, karaciğer, pirinç, avokado, fındık, ay çekirdeğidir.
C vitamini, virüslerin çoğalmasını engellemekten tümörlere saldıran hücreleri uyarmaya kadar bağışıklık sisteminin tüm bölümlerine yardımcı olur. Günlük gereksinim 500–1000 mg’dır.
E vitamini, hücrelerde serbest radikallerin neden olduğu hasarı önler, beyaz kürelerin etkinliğini artırır ve bağışıklık sistemi hücrelerinin çoğalmasını yönlendiren bir madde olan interleukin 2 (IL2) miktarını çoğaltır. Aynı zamanda bağışıklık sistemini baskılayan prostaglandin E2 (PGE2) üretimini azaltır. E vitamini, sıvı yağlar ve tohumlar ile kabuklu yemişlerde bulunan bir antioksidandır. Olağan beslenme düzeni ile alınan 20 IU nin bağışıklığı artırıcı etkisi olmaz. Oysa uygun doz 100–400 IU’dir.